Besser schlafen!

„Schlaf ist für den Menschen, was das Aufziehen für die Uhr“

(Arthur Schopenhauer).

Der Schlaf ist wohl das wichtigste und wohltuendste, was wir dem Körper geben können.

Schlaf stärkt das Immunsystem, reguliert den Stoffwechsel und sorgt dafür, dass sich Körper und Geist erholen können.Doch nicht jeder hat einen guten Schlaf. Laut Schlafforschern und Psychologen an der Universität Freiburg leiden 15 Prozent aller Deutschen unter Schlafstörungen.

Dabei können die Ursachen für Schlafstörungen weitreichend sein. Die häufigste Ursache ist eine zu hohe psychische Belastung, meist in Form von Stress. Sorgen in Beruf und Privatleben fördern die Schlaflosigkeit ebenso wie ein fehlender Tag-Nachtrhythmus, Medikamente, Atmungsstörungen oder andere Gehirn- oder Hormonerkrankungen.Viele greifen dann zu synthetischen Schlafmitteln. Doch es gibt auch ebenso wirksame alternative Methoden wie kürzlich von Simoncini et al. und Nordio et al. in einer Studie untersucht worden ist.

Die Forscher untersuchten, welchen Einfluss Akupressur auf den Schlaf nehmen kann. Dazu beobachteten sie, wie sich nächtliche Akupressur auf einen bestimmten Akupunkturpunkt des Herzmeridian (He7-„Shenmen“) bei Schlafstörungen auswirkt. Ca. 30 Probanden erhielten über acht Wochen vor dem Schlafen gehen ein Akupressur-Pflaster auf diesen Akupunkturpunkt. Erfasst wurden mittels Fragebögen die Schlafqualität, die mentale Verfassung, der neuropsychiatrische Zustand und die Aktivität im täglichen Leben der Studienteilnehmer. Nach den zwei Monaten Behandlung mit Akupressur hatte sich die Schlafqualität deutliche verbessert, die Einschlafzeit konnte verkürzt werden und die Probanden schliefen tiefer und erholter.

Diese Methode ist frei von Nebenwirkungen und die Studie sehr vielversprechend. Auch Beobachtungen in unserer Praxis zeigten, dass Patienten durch das Aufkleben der Pflaster in den Nächten profitieren. Nach Angaben der Patienten schliefen sie schneller ein und die Nacht wurde als erholsamer empfunden.

Neben den üblichen schlaffördernden Maßnahmen ist es aber ebenso wichtig auf eine gesunde Schlafhygiene zu achten. Dabei gibt es mehrere Regeln zu beachten:

• Der Schlaf unterliegt einem biologische Rhythmus, daher halten Sie einen geregelter Tages- und Nachtrhythmus mit möglichst gleichen Schlafenszeiten ein.

• Meiden Sie Genussmittel wie Koffein und Alkohol! Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke nach 17 Uhr. Alkohol macht zwar müde und hilft meist beim Einschlafen, stört aber den Ablauf von Tiefschlaf- und Traumschlafphasen und bringt uns um die Erholung im Schlaf. Am nächsten Morgen fühlt man sich wie gerädert.

• „Schlafen die Gedärme nicht, schläft auch nicht der Mensch“. (Spruch aus Afrika) Wer unter Schlafstörungen leidet sollte abends nicht mehr viel und schwer essen. Am besten ist es nach 18 h keine feste Mahlzeit mehr zu sich nehmen. Viele Menschen werden auch unruhige, nachdem Sie abends Rohkost (z.B. Salate) essen. Für jeden mit Schlafstörungen gilt (besonders, wenn er eher schnell friert): nach 15 h kein rohes Obst, Gemüse oder Salat!

• Meiden Sie vor dem Zubettgehen Laptop, Tablet oder Smartphone, denn das blaue Licht hemmt die Melatoninausschüttung und wirkt sich dadurch negativ auf den Schlaf aus.

• Setzen Sie sich in den Stunden bevor sie schlafen gehen keiner körperlicher und geistiger Anstrengung mehr aus. Bei Schlafstörungen helfen Entspannungsverfahren (Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training) oder Meditation, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen.

• Zwingen sie sich nicht dazu „schlafen zu müssen“. Auch wenn sie erstmal nur „ruhen“ setzt die Erholung ein. Ohne ein „Muss“ kommt der Schlaf von alleine.

• Sorgen sie für eine angenehme Schlafumgebung. Lüften sie vor dem Schlafen das Schlafzimmer und halten die das Schlafzimmer nicht zu warm. Ideal wäre eine Temperatur um 19 Grad.

• Vermeiden Sie die Einnahme synthetischer Schlafmittel. Es gibt auch pflanzliche Alternativen mit guter Wirksamkeit wie Tees oder Tinkturen aus der Apotheke (z.B. Baldrian, Hopfen, Melisse). Außerdem hilft auch Akupressur.

• Bei anhaltenden Schlafproblemen ist es ratsam eine diagnostische Abklärung zu veranlassen. Wie oben bereits erwähnt, gibt es auch zahlreiche organische Ursachen, die für Schlafstörungen in Frage kommen. Auch Vitamin- und Mineralmangelzustände können ursächlich für einen gestörten Schlaf sein.

Im ZSMED unterscheiden wir mittels hormoneller Laboranalyse und Herzratenvariabilitätsmessung (HRV) zwischen hormonell und vegetativ bedingten Schlafstörungen. Wir ermitteln den Serotonin- und Melatoninspiegel über Urin und Speicheltest und messen über 72 h die HRV, was uns Aufschluss über den Tag-Nacht-Rhythmus des Patienten gibt. Anhand dessen gleichen wir hormonelle Mängel mit natürlichen Hormonen in niedriger Dosierung aus und setzen auf entspannende Therapieverfahren wie die Craniosacrale Osteopathie in Kombination mit Akupunktur/Akupressur.

Studien:

Simoncini M, Gatti A, Quirico PE, et al. Acupressure in insomnia and other sleep disorders in elderly institutionalized patients suffering from Alzheimer’s disease. Aging Clin Exp Res 2015; 27(1): 37-42.

Nordio M, Romanelli F. Efficacy of wrists overnight compression (HT 7 point) on insomniacs: possible role of melatonin? Minverva Med 2008; 99(6): 539-547.