Intervalltraining zur Blutdruckregulation

In der  Prävention und Therapie für Bluthochdruck kann Sport eine ganze Menge bewirken. Vor allem bei familiärer Vorbelastung kann regelmäßige sportliche Betätigung dem Bluthochdruck entgegenwirken.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass durch Joggen (etwa 75 Minuten pro Woche) sowohl das Diabetes- als auch das Schlaganfallrisiko signifikant sinkt. Bei weiteren sportlichen Einheiten kann es sogar noch weiter gesenkt werden. Wer jedoch nicht die nötige Zeit aufbringen kann, kann auch durch einzelne Einheiten hoch intensives Intervall Training (HITT) schon viel bewirken. Beim HITT wird über kurze Zeit etwa 30-60  Sekunden mit maximaler Intensität trainiert. Das ist im Sprint möglich, kann aber auch durch schnelles Fahrradfahren erzeugt werden. Nach der Maximalbelastung kommt eine 3-5 minütige mäßige Belastungsphase. Der Sportler wiederholt dies drei- bis viermal mit einer Trainingsdauer von insgesamt 20 Minuten. Experten sagen, dass sich dieses Training hinsichtlich des Blutdruckeffekts und anderen kardiovaskulären Risikofaktoren nahezu genauso effektiv auswirkt wie Ausdauersport.  Laut einer gerade publizierten Übersichtsarbeit können schon weniger als zwölf Wochen Intervalltraining bei übergewichtigen oder adipösen Menschen signifikante Veränderungen des diastolischen Blutdrucks und des Nüchternblutzuckers bewirken.

Hoch intensives Intervalltraining:

– 30 Sekunden oder 1 Minute lang wird mit maximaler Intensität trainiert (Rennen, Radeln)

– 3-5 Minuten lang wird dann gegangen oder sehr langsam gefahren (Erholungszeit)

– Beide Intervalle werden drei- bis viermal wiederholt. Die Trainingseinheit beträgt insgesamt 20 Minuten

Grätz, P. (2016). Intervalltraining: Für den Blutdruck so gut wie Joggen. In: Ärzte Zeitung, 5. Dezember 2016